失眠治愈系!疫情期间中国居民平均睡眠超8小时,你最近睡几个小时?

央广网健康

2020-03-19 10:46:58

已关注


每次看到熬夜的N种危害

都下定决心早睡

看到有人猝死的新闻

都想着“今天一定不熬夜”

谁知道恐怖的一幕幕发生了……

“睡前刷下朋友圈微博吧,最多也就花10分钟”

谁承想 放下手机后的我……



“睡前好像没喝水,去喝口水”

“好像有点热,开个风扇吧”

“风扇吹着果然有点冷,还是关了吧”

“以前读高中跟暗恋的那女孩表白就好了”

“工作计划还没写好,明天要挨批了”

“楼上为什么这么晚还有脚步声”

“明天早餐吃什么”

“我刚刚有定闹钟吗?不行要检查一下”

放下手机闭上眼睛后:



“1只羊,2只羊,3只羊,4只羊……101只羊”

“喝杯牛奶会不会好一点,先百度一下”

“这么晚还有人发朋友圈吗?刷一下再去喝”

“啊!!这些内容我都刷过了为什么再刷一遍”

“好了喝完牛奶,现在真的要好好睡了”

“百度一下什么方法能最快入睡”

“这些方法好像都是废话啊,算了闭眼”

“好像有点尿意,去上个厕所”

“终于躺回床上了,几点了?不敢看……”

终于,合上眼睛,有了点睡意

此时……



失眠最惨的不是失眠本身,

而是你已经被失眠缠上,

居然还以为自己只是简单的睡不着,

呵呵~你对对手的力量一无可知。


近日,《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》发布。《白皮书》显示,疫情期间全国各省市居民熬夜的前三名依次是江西省、陕西省和四川省,最不熬夜的是北京市。疫情期间,全国居民平均睡眠时间超过8小时,但中国居民的人均睡眠时间从晚上10点到11点,往后推迟了2个小时左右。



近年来,国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。世界卫生组织2012年的数据显示,中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%,高于世界平均水平的27%。


你是睡不着还是失眠?


►入睡困难:入睡时间超过30分钟;

►睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒;

►睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;

►早醒、醒后无法再入睡;

►总睡眠时间缩短:通常少于6小时;

►日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。

欢迎加入失眠大军~


 睡眠的这几个误区,你有吗?


晚上没睡好,白天可以多补觉?


很多人有这个误区,用一整个白天来补晚上没睡好的觉,结果是越睡越没精神。事实上,频繁无规律地更改睡眠作息,容易导致生物钟紊乱,让人更难获得补充精力的睡眠,长期下去还会对生理和心理产生负面影响。


睡眠时间越长,质量越好?


优质睡眠主要标准是:入睡轻松、睡中香甜、睡后清醒。所以,并不是睡得越多越好。


8小时睡眠定律是真的吗?


每个人所需要的睡眠时间,跟年龄也有关系。



  • 年龄在60岁以上的人群,日常睡眠时间在7~8个小时之内就可以;
  • 年龄在18~64岁的人群,睡眠建议在7~9个小时之内;
  • 相对而言,青少年和老年人是最需要睡眠的一类人。

每个人对睡眠长短的感知不一样,有的人要睡饱8小时才够,而有的人睡5个小时就精神充沛,所以不要为了睡觉而睡觉。


睡不着喝牛奶有用吗?


牛奶中的色氨酸确实有助睡眠,但是一杯牛奶的色氨酸含量非常有限,远远达不到立竿见影的效果。所以,喝1杯没有用,不用想了,2杯也没有。


 晚睡的害处 


耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。


容易肥胖

熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。


皮肤受损

皮肤在晚10—11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。


记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。


肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。同时,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。


免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。


心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。


容易抑郁

长期持续熬夜看电脑或者电视,会让人疲劳、精神不振、食欲下降,更重要的是睡眠质量亮起了红灯,变成白天睡不醒,晚上睡不着。之后,身体的长期疲劳和不适,再夹杂一些工作和生活压力的情绪,一旦失眠,就会陷入对生活的恐惧,并将生活细节中的痛苦夸大,久之会导致抑郁。


 怎样保证高质量的睡眠?


选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

选择材质合适的床品,摸起来顺滑、舒适,可以让人身心愉悦。记得要经常清洁、除螨!


选择合适的床垫和枕头

选择软硬适中的床垫,可以让脊柱的压力得到缓解;选择高度合适的枕头,可以避免过高或过低带来的不适感,让脖子更舒适。


屏蔽噪音

如果无法改变环境音,可以选择耳塞或白噪声机器。


保持卧室黑暗无光

多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

建议卧室安装遮光窗帘,如果无法保证,可以佩戴眼罩睡觉。


保持卧室干净清爽

每天开窗通风,注意清洁,让卧室保持干净清爽的状态,优质的环境有助于提高睡眠质量。


 睡前一小时不要玩手机

一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。因此,睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。


 调整失眠方法有哪些?


第一招:心理暗示

给自己心理做暗示。必须明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,告诉自己:不能被这种思想和意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉。

第二招:转移注意力

  • 关闭电子产品。睡前玩手机、平板电脑等电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%。
  • 计划明天要做的事。把次日要做的事在笔记本上做简单的整理规划,了却“心事”再上床睡觉。
  • 准备好第二天的衣服。每天睡前为自己第二天的衣着做好“规划”,可以省掉很多纠结。
  • 热水泡泡脚。晚上用热水泡脚可使人产生困倦感。注意热水温度以40℃左右为宜。
  • 听轻柔音乐。使心灵放松平静,有助于促进睡眠。
  • 创造黑暗的睡眠环境。在完全黑暗的环境里入睡能对褪黑激素的分泌产生影响。睡前记得关掉小夜灯、拉好窗帘。

第三招:实用助眠操

  • 头部:分别皱紧眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。
  • 肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高抬起,似乎要碰到自己的耳朵。
  • 手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。
  • 手部:双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。
  • 腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。
  • 腿部:绷紧大腿和臀部,在两膝盖间夹一枚硬币,并将腿伸直上抬。
  • 脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后。将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。

第四招:药膳食疗

有助于睡眠的药膳很多,如莲芯、栀子泡茶清热安神,酸枣仁粥养血安神,乌龟山药枸杞煲汤滋阴安神,党参麦冬五味子饮益气养阴安神,玫瑰茉莉花疏肝安神,刺五加桑寄生脊骨汤补肾安神。


无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人,都应该找准自己的生物钟,提高睡眠休息的效率。


来源:央广网健康 

版权声明:【除原创作品外,本平台所使用的文章、图片、视頻及音乐属于原权利人所有,因客观原因,或会存在不当使用的情况,如,部分文章或文章部分引用内容未能及时与原作者取得联系,或作者名称及原始出处标注错误等情况,非恶意侵犯原权利人相关权益,敬请相关权利人谅解并与我们联系及时处理,共同维护良好的网络创作环境】

0条评论

草编与空间结合的无限可能

AIM 0评论 2021-04-20

谷雨花事:楝花。

目录君 0评论 2021-04-20

谷雨。

谁最中国 0评论 2021-04-19

如何过有设计感的生活?

thepluspaper 0评论 2021-04-19

菲利普亲王:被王室光彩湮没的艺术家

Artall Editorial 0评论 2021-04-19

一步,两步,三步向春山

谁最中国 0评论 2021-04-19

倾国,唯牡丹。

谁最中国 0评论 2021-04-17

藤之美,生生不息

物道君 0评论 2021-04-16

在四川,一碗面有多少种吃法?

风物菌 0评论 2021-04-16