成人练舞的难关:如何搞定自己的软开度?今天教大家几个动作

舞蹈中国

2021-02-22 14:28:44

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现在越来越多的小仙女开始衷情于仙气飘飘的中国舞,感觉跳中国舞的女生都具有一种古典美。不过,作为古典、气质代名词的中国舞可没那么好练哦,比如软开度就是成人练舞的一大难关。


今天就教大家几个提高软开度的动作。






首先,热身动作,越充分越好




   最开始是小幅活动:脚踝、手腕、脖子、腰、膝盖。



1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节,对于上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小,几乎没有。


2、简易体操--这个运动小编比较推崇:因为它带动了全身关节的柔和活动,强度并不大。但是这项运动在生活中并不常用,因为它缺少流畅的韵律,所以吸引人的程度不大。


3、舞蹈组合--最好不要长于20分钟,练习比较简单的群舞动作,以古典民族舞的动作为好!

注意如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受伤的,且不易恢复。





其次,幅度渐增软度练习




主要包含压腿、压腰。

提醒大家,练软度初期须有老师指导,因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至关重要的。如果不当,可能肌肉变粗事小,韧带拉伤事大。



【压腿】伸直膝盖、绷紧脚背再压,不论腿在前、旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!)。


前腿背要直立,用腹部力量压前腿,尽可能让肚皮贴腿,保持肩和腿有一点距离为好!


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后腿后腿务必要伸直、外开,不要脚背直冲下方。注意,两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长向后压,放在三位的胳膊先行。然后可以尝试弯主力腿下蹲,此时明显会感觉到大腿内侧韧带有抻拉感。


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【下叉】和把杆上压腿的原则没什么两样。但是下叉的软度提升效果远好于把杆压腿。



纵劈注意后面的腿要伸直、外开,前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿,抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长。再帮你搬胳膊,那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦~


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横劈先别急,先压青蛙,震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠,此时韧带如果实在是疼痛难忍的话,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压,共计五分钟--横跨最难压了,因为韧带又粗又韧数量还多。

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【下腰】下胸腰比下大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着才能下后腰,在三位上的双手带着头向后向下,弯到极限,胸式浅呼吸,坚持半分钟到一分钟。注意,安全第一。最好在软垫上进行,旁边有人把着。


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由于小仙女们不是专业学生,不必非在一个月内或几个月内解决软度。所以,必须从能接受的程度开始练习!练习时,是以能忍受的疼痛程度为限,振颤着压,再持续性用力压,然后再振颤性压,最后多踢腿或下腰。


文章来源:舞蹈中国

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